È il nome comune della vitamina B9 e non essendo prodotto dall’organismo la vitamina deve essere assunta con l’alimentazione. La sua azione è infatti particolarmente importante, poiché interviene in molte funzioni vitali, dalla sintesi del DNA e delle proteine alla formazione dell’emoglobina, la proteina del sangue responsabile del trasporto dell’ossigeno. Se, in condizioni normali, il fabbisogno quotidiano di acido folico è di 0,2 mg, in gravidanza questo raddoppia perché la vitamina è coinvolta nello sviluppo del nascituro. Secondo le linee guida della Fao e della WHO (World Health Organization), la dose giornaliera ideale di acido folico da assumere in gravidanza è tra 0,4 e 0,8 mg e anzi, l’ideale sarebbe prenderlo già 3-4 mesi prima del concepimento, così da creare una scorta nell’organismo che sia disponibile per l’embrione sin dall’inizio dell’attesa. L’acido folico previene infatti i difetti del tubo neurale (la struttura che dà origine al cervello, alla scatola cranica e alla spina dorsale), diminuendo il rischio che il bimbo sviluppi malformazioni gravi come la spina bifida e l’anencefalia.
Una vitamina speciale
L’acido folico si trova in alimenti di origine vegetale e animale. In particolare:
soprattutto spinaci, verza, cavolo, cavolini di Bruxelles, insalata e lattuga.
agrumi, mandarini, kiwi e fragole ne contengono dai 100 ai 300 mcg/100g.
hanno un contenuto maggiore di vitamina B 9 rispetto ai farinacei raffinati (parliamo di una media di 250 mcg/100g). La pasta, il pane e i panificati integrali, oltre a essere più facilmente digeribili e ad avere un indice glicemico più basso, ideali quindi da assumere durante la gravidanza, hanno un contenuto elevato di folati. Un’ottima fonte di acido folico è rappresentata dai fiocchi di mais (250 mcg/100g circa), da assumere a colazione e dalla crusca (260 mcg/100g).
hanno un buon contenuto di acido folico, in particolare i ceci e le fave secche (dai 130 ai 150 mcg/ 100g), che tuttavia diminuisce notevolmente in seguito alla cottura. Una soluzione può essere allora abbinarli alla pasta integrale, assumendo così circa 180-200 mcg/ 100g di acido folico.
questo legume merita una menzione a parte, poiché la quantità di acido folico è pari a 305 mcg/100g, quindi circa il doppio rispetto alla media degli altri legumi. Un’ottima possibilità a tavola è rappresentata dalla bistecca di soia, che nel corso della gravidanza può apportare più di 300 mcg/100g di vitamina e un buon contenuto di proteine non animali.
Il fegato e la carne di pollo
hanno un’alta quantità di acido folico, dai 550-900 mcg100g, il fegato bovino e di cavallo ne contengono circa 300mcg/100g.
contiene circa 130 mcg/100g, che però viene dimezzato dopo la cottura. Per questo l’uovo può essere abbinato a un’insalata verde, da consumare cruda o ad altre verdure (preferibilmente non insieme agli spinaci, poiché l’uovo riduce l’assorbimento di ferro in essi contenuto).
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti che contengono una significativa quantità di acido folico:
| Alimenti |
Acido folico (microgrammi/100g)
|
| Pollo, fegatini, rigaglie | 995 |
| Germe di grano | 331 |
| Fegato bovino | 330 |
| Bistecca di soia | 306 |
| Fiocchi di mais | 250 |
| Asparagi, broccoletti | 189-194 |
| Foglie di rapa | 163 |
| Spinaci | 150 |
| Muesli | 140 |
| Arachidi | 110 |
Come preservare la sua integrità
La conservazione degli alimenti è molto importante per preservare al meglio il contenuto di acido folico, che altrimenti sarebbe esiguo rispetto alla quantità originale. Prima di tutto, per quanto riguarda le verdure è fondamentale che non trascorra troppo tempo tra l’acquisto e la loro consumazione; inoltre, nel momento in cui vengono portate a casa bisogna evitare di conservarle in posti eccessivamente esposti al sole. La luce, come il calore, tende infatti a denaturare l’acido folico, che è termolabile.
Anche la cottura comporta la perdita di gran parte della vitamina, pertanto sarebbe preferibile abbinare i cibi cotti ad alimenti ricchi di acido folico da consumare crudi.
In ogni modo, per evitare possibili carenze e far sì che l’organismo possa disporre della giusta quantità di acido folico i ginecologi consigliano un supplemento di questa vitamina, che altrimenti sarebbe esiguo, sotto forma di integratori alimentari, da cominciare ancora prima del concepimento.
Meglio evitare l’ora del tè
L’assunzione di tè, in particolare verde e nero, riduce l’assorbimento di acido folico e i suoi livelli sierici dal 26,6% al 17,9%. È dimostrato che bere quotidianamente una tazza di tè durante il periodo preconcezionale, diminuisce i livelli di folati assorbiti e aumenta il rischio di malformazioni nello sviluppo fetale del 3,1 %.
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