L'importanza dell'alimentazione nei nove mesi di gravidanza

Di Valentina Murelli

01 Ottobre 2018 | Aggiornato il 11 Ottobre 2018

La dieta che si segue in gravidanza influenza il benessere della futura mamma e del suo bambino, oltre che l'andamento della gestazione. Mangiare "bene" - in modo sano, vario ed equilibrato - non è complicato: ecco cinque consigli da non perdere

Lo sentiamo ripetere in continuazione: l'alimentazione che seguiamo contribuisce a “costruire” il nostro stato di salute, rendendoci più o meno suscettibili allo sviluppo di alcune malattie o, viceversa, proteggendoci dalla loro insorgenza.

Perché curare l'alimentazione in gravidanza
Vale in generale, ma vale in particolare anche per la gravidanza perché il tipo di alimentazione che si segue in questo periodo – e anche prima, nei mesi che precedono il concepimento - può influenzare l'andamento della gravidanza stessa, il benessere della mamma e addirittura la salute del bambino non solo durante la gestazione, ma anche negli anni futuri.

Come ricorda la nutrizionista Angela Spadafranca dell'Università di Milano, “numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che un aumento eccessivo di peso durante la gravidanza, così come una condizione di sovrappeso o obesità a inizio gestazione, sono fattori di rischio per l’insorgenza di diabete gestazionale, ipertensione, preeclampsia, macrosomia fetale, difficoltà al parto”.

Inoltre, “un eccesso di massa grassa acquisito in gravidanza spesso rappresenta un punto di non ritorno per la mamma, che da quel momento diventa un soggetto a rischio per sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e diabete”. Viceversa, ormai vari studi hanno mostrato che seguire in gravidanza una dieta di tipo mediterraneo, oltre ad aiutare a mantenere la linea, riduce il rischio di malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (spina bifida e anencefalia) e il rischio di parto prematuro.

 

I vantaggi, però, ci sono anche per il bambino, perché un'alimentazione adeguata contribuisce a una buona regolazione dello sviluppo embrionale e fetale, attraverso un'azione sui meccanismi di accensione e spegnimento dei geni che presiedono allo sviluppo stesso e che nel complesso vanno sotto il nome di epigenetica.

Sempre più dati, ormai, mostrano quanto un adeguato controllo epigenetico sia fondamentale per la salute futura dell'individuo, mentre alterazioni di questi meccanismi – che possono avere a che fare appunto con l'alimentazione materna, ma anche con l'esposizione a inquinanti ambientali o a fumo di sigaretta o ad altro ancora – possono aumentare il rischio di sviluppare, in età adulta, obesità, sindrome metabolica e malattie degenerative.

 

Consigli per una sana alimentazione in dolce attesa
Ma come mangiare, allora in gravidanza? Ecco 5 consigli fondamentali.

1. Non mangiare per due
Il fabbisogno energetico aumenta ma non raddoppia: in teoria, servono poco meno di 300 kcal al giorno in più, l'equivalente di un pacchetto di crackers, un frutto e un cucchiaino di olio in più rispetto a quando non si era in dolce attesa oppure mezzo panino e un bicchiere di latte scremato.

In pratica, però, va considerato che mano a mano che la gravidanza avanza c'è un'inevitabile riduzione del livello dell’attività fisica e quindi del dispendio energetico totale: questo significa che possono bastare anche 150-180 kcal in più al giorno durante l’intero periodo gestazionale per far fronte ai nuovi fabbisogni.

2. Mangia in modo vario, equilibrato e possibilmente med!
Non esistono singoli alimenti in grado di soddisfare tutte le richieste dell’organismo, così come non esistono alimenti che debbano essere banditi in modo assoluto dalla tavola (a meno che non siano presenti malattie che lo richiedono, come la celiachia per il glutine, o rischi particolari di tossinfezioni alimentari).

Il fatto è che per garantire un apporto bilanciato e corretto di nutrienti serve un'adeguata varietà alimentare. Ottenerla non è difficile, vediamo le indicazioni della nutrizionista Spadafranca:

- sì al consumo quotidiano di cereali, che assicurano un buon apporto di fibra – importante anche per il benessere della microflora intestinale, il cosiddetto microbioma – minerali come selenio, zinco e magnesio e vitamine del gruppo B.

Non si tratta di mettere in tavola solo frumento, riso e mais: via libera anche a farro, avena, miglio, orzo, segale e a pseudocereali come amaranto, grano saraceno e quinoa. Meglio se integrali, perché la raffinazione impoverisce il contenuto di fibra, minerali e vitamine.

- frutta e verdura, almeno 2 porzioni al giorno ciascuna: preferibilmente fresche, di stagione e a crudo. Sono fondamentali per l'apporto di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze con importanti effetti antiossidanti e antinfiammatori.

- proteine ogni giorno, anche da pesce e legumi. Le proteine sono importanti per la costruzione dei tessuti fetali, soprattutto a partire dal secondo trimestre. Possono essere di origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) oppure vegetale (legumi, cereali, frutta secca e a guscio).

Importante valorizzare il pesce, ricco anche di acidi grassi polinsaturi (i famosi omega 3) essenziali per lo sviluppo nervoso del bambino e legumi e frutta secca. In gravidanza sono indicati tutti i tipi di pesce, da quelli più magri e facilmente digeribili quali platessa, sogliola, orata a quelli più grassi come salmone, tonno e pesce spada. Una nota particolare va per il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), ottima fonte di vitamina D. Puoi mangiare legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) quattro o cinque volte alla settimana e pesce – compresi molluschi e crostacei – tre o quattro volte.

A ben vedere, queste indicazioni tracciano un'alimentazione ben precisa: la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, grassi omega 3, fibre,vitamine e sali minerali e povera di grassi “cattivi”.

3. Spezzetta i pasti
Un altro aspetto importante per l'equilibrio della dieta è la distribuzione dei pasti durante la giornata. No alle abbuffate concentrate in pochi pasti: l’ideale sarebbe distribuirli in 5 momenti - prima colazione, spuntino della mattina, pranzo, merenda, cena – o anche più all'occorrenza.

In questo modo si distribuisce l’apporto energetico tenendo sotto controllo la sazietà e senza sovraccaricare la funzionalità digestiva: un aspetto tutt’altro che trascurabile in gravidanza, spesso gravata da varie forme di disturbi gastrici. Non a caso, uno dei primi accorgimenti per contrastare la nausea delle prime settimane o il reflusso gastroesofageo che può comparire nel secondo o terzo trimestre è proprio quello di fare pasti poco abbondanti e ben distribuiti nell’arco della giornata.

4. Bevi molto
“Il corpo umano è costituito per il 70% da acqua” spiega Spadafranca. “Mantenere un buono stato di idratazione è importante per l’organismo in ogni fase della vita e ancor di più in gravidanza, quando il volume del sangue materno aumenta per garantire tra le altre cose una buona vascolarizzazione della placenta che nutre il feto”.

Per mantenere questo equilibrio materno-fetale è quindi necessario garantire una corretta idratazione, bevendo circa 2-2,5 litri di acqua al giorno e anche di più in estate.

No a vino, birra e altre bevande alcoliche, mentre puoi bere con moderazione spremute e succhi senza zuccheri e tè e caffè. Alcuni studi suggeriscono un legame tra eccesso di caffeina e rischio di aborto, dunque meglio non superare due/tre tazzine di caffè e due/quattro tazze di tè al giorno. Grande moderazione per bibite zuccherate.

5. Occhio ai minerali
Oltre che di acido folico - da assumere con integratori anche da prima del concepimento - in gravidanza aumentano le richieste di ferro e calcio. Un'alimentazione varia aiuta a coprirle.

Il ferro, per esempio, abbonda in carne di cavallo, pollame, tonno e trota. Per quanto riguarda le fonti vegetali (legumi, cacao, semi di sesamo, verdure a foglia verde scuro come rucola e broccoli), va detto che è presente in una forma più difficile da assorbire ma che alcuni abbinamenti – per esempio con la vitamina Cdel succo di limone o i carotenoidi di zucca, pomodori o tuorlo d'uovo – facilitano l'assorbimento.

Il calcio, invece, è presente in particolare in latte, yogurt e formaggio, ma anche in vegetali (carote crude, cicoria, indivia, lattuga, radicchio, rucola), frutta secca e alcuni prodotti ittici (polpo e lattarini). “Senza dimenticare – sottolinea Spadafranca – l'apporto di acque mediamente mineralizzate che riportino in etichetta una concentrazione di almeno 150 mg/l".

In ogni caso, puoi valutare con il tuo medico se per queste sostanze ti serva o meno un'integrazione.

La dieta della mamma e i batteri del bebè
Negli ultimi anni è diventato sempre più chiaro quanto sia importante per la nostra salute l'insieme dei microbi (soprattutto batteri, ma anche virus, lieviti e funghi) che vivono nel nostro intestino. Come ricorda il volume La dieta del microbioma (Vallardi, 2018), abbiamo ormai imparato che il microbioma intestinale:

- aiuta a regolare il peso corporeo;
- contribuisce al corretto sviluppo del sistema immunitario;
- produce sostanze in grado di modulare umore e stato di salute in generale.

Un filone di ricerca sempre più importante riguarda la scoperta dei fattori che influenzano la composizione del microbioma di un neonato. Sappiamo per esempio che dipende dal tipo di parto - se vaginale o cesareo – e dal tipo di allattamento – se al seno o con latte artificiale - ma un recente studio inglese ha mostrato un ruolo anche per il tipo di alimentazione materna durante la gravidanza. Un motivo in più per curare la dieta in gravidanza.

A proposito, sempre secondo il libro La dieta del microbioma, tra gli alimenti “amici dei batteri buoni” troviamo olio di oliva, pesce grasso ricco di omega 3 (sgombro, sardina, acciuga), uova, frutta e verdura, orzo, avena, semi di lino, yogurt. Da evitare, invece, zucchero e cibi processati come insaccati e carni lavorate.