Vitamine, proteine , grassi , zuccheri e tutto cio' che vuoi sapere dell'alimentazione in gravidanza: la loro funzione e dove trovarle

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Le vitamine in gravidanza hanno un ruolo importante, perché una loro carenza potrebbe causare danni molti seri. La dietista ci parla della funzione delle vitamine durante i nove mesi e in quali alimenti trovarle

Vitamine in gravidanza

Le vitamine sono delle sostanze appartenenti alla categoria dei micronutrienti, ossia sostanza fondamentali per il nostro organismo, ma solo in piccole quantità. Generalmente un’alimentazione varia ed equilibrata è in grado di soddisfare tutte le esigenze vitaminiche del nostro corpo, ma in gravidanza è bene porvi una particolare attenzione, sia perché il fabbisogno di alcune di esse aumenta, sia perché una loro carenza potrebbe causare danni molto seri per mamma e bambino. Vediamo dunque nel dettaglio quali sono le vitamine più importanti in gravidanza, qual è la loro funzione e dove possiamo trovarle.

Vitamina A

• Funzioni: Le funzioni principali di questa vitamina riguardano la vista e la differenziazione cellulare, oltre ad avere un’ importantissima attività antiossidante, contrastando (in parte) i danni dell’inquinamento e del fumo. Una sua carenza può causare difficoltà nella visione notturna, fino alla cecità, inibizione della crescita, fragilità ossea, secchezza e desquamazione di pelle e mucose. Un suo eccessivo consumo può invece determinare la comparsa di nausea, vomito, emicrania, perdita di coordinazione, disturbi visivi, inappetenza, dolori muscolari, anemia, perdita dei capelli e varie alterazioni neurologiche.
• Dove trovarla: Fegato, burro, tuorlo d’uovo, latte e formaggi sono gli alimenti che ne contengono maggiori quantità. Alcuni vegetali poi sono particolarmente ricchi di carotenoidi, suoi precursori, per esempio: carote, albicocche, mango, zucca, spinaci, cavoli, bietole, cime di rapa, lattuga romana, peperoni rossi, piselli e broccoli.
• In gravidanza: Sebbene l’assunzione di vitamina A sia fondamentale in gravidanza e il suo fabbisogno aumenti rispetto al normale, un suo eccessivo consumo potrebbe arrecare gravi danni al bambino (effetto teratogeno). Per questo motivo si consiglia di evitare un consumo frequente di fegato che ne è particolarmente ricco e di non assumere integratori a base di vitamina A. Favoriamo invece il consumo di vegetali ricchi di carotenoidi che non presentano questi rischi.

Alimenti da consumare in gravidanza

Vitamina B9 (Acido folico)

• Funzioni: Di questo gruppo fanno parte l’acido folico ed i folati; mentre questi ultimi sono presenti in natura in diversi alimenti, l’acido folico è una forma sintetica presente negli integratori e negli alimenti fortificati. Queste vitamine hanno funzioni molto importanti nella creazione di DNA, RNA e proteine, per questo sono essenziali nel processo di formazione dell’embrione. Una loro carenza favorisce alcune forme di anemia e malformazioni fetali: difetti del tubo neurale, malformazioni cardiache, della bocca, del tratto urinario e degli arti.
• Dove trovarla: I folati sono particolarmente presenti in alimenti quali: lattuga, spinaci, asparagi, broccoli, fegato, fiocchi di cereali, soia, latte e uova.
• In gravidanza: In gravidanza i fabbisogni di acido folico aumentano al punto che non è possibile soddisfarli solamente attraverso un’alimentazione ricca di folati, pertanto il ministero della Salute ne raccomanda una supplementazione attraverso l’uso di integratori alimentari. L’ideale sarebbe iniziare l’integrazione almeno 1 mese prima il concepimento e protrarla fino a 3 mesi dopo il parto, naturalmente sotto indicazione e monitoraggio da parte del proprio medico.

Vitamina B12 

• Funzioni: Le principali funzioni della vitamina B12 sono quelle di favorire la crescita dei globuli rossi, di permettere (insieme all’acido folico) la sintesi di DNA ed RNA e soprattutto di proteggere il sistema nervoso attraverso la formazione della guaina mielinica che riveste i nervi. Una sua carenza è infatti causa di anemia, disturbi nervosi (formicolii alle estremità, problemi di equilibro e di memoria) e debolezza.
• Dove trovarla: Questa vitamina è presente unicamente in alimenti di origine animale. Ne troviamo in abbondanza nelle carni, pesci, tuorlo d’uovo, latte e formaggi stagionati.
• In gravidanza: In gravidanza è bene assicurarsi di assumere le giuste quantità di questa sostanza, in quanto una sua carenza può causare (così come la carenza di acido folico) difetti congeniti nel feto. Particolarmente a rischio di carenza sono le donne vegetariane che assumono quantità molto modeste di alimenti di origine animale e ancor più le donne vegane, che necessiteranno inevitabilmente una supplementazione di vitamina B12 attraverso gli integratori.

Vitamina C

• Funzioni: La vitamina C, nota a tutti come importante alleata del sistema immunitario, svolge anche delle funzioni fondamentali nella produzione di collagene ( che rinforza vasi sanguigni, pelle, muscoli e ossa), nella diminuzione dei livelli di acido urico (prevenzione della gotta), come antistaminico ed è un potente antiossidante, al punto che viene spesso utilizzata anche come additivo nei prodotti industriali per favorirne la conservazione. Una sua carenza può determinare la comparsa di scorbuto, con emorragie, rallentamento della cicatrizzazione, gengiviti ed osteoporosi. Nei bambini può determinare un arresto della crescita. Bassi livelli di vitamina C favoriscono la comparsa di aterosclerosi, mentre un eccessivo dosaggio può portare allo sviluppo di diarrea e favorire la formazione di calcoli renali.
• Dove trovarla: Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: peperoni, rucola, broccoli, kiwi, cavoletti di bruxelles, lattuga, fragole e agrumi.
• In gravidanza: Consumare vitamina C in gravidanza è fondamentale per lo sviluppo cerebrale e la formazione di collagene del bambino. Questo fabbisogno può comunque essere soddisfatto attraverso un’alimentazione ricca di vegetali, ne è sconsigliata invece l’integrazione (a meno che non prescritta dal medico) in quanto un suo eccesso può favorire nel bambino il rischio di emolisi, danno ossidativo e nascita prematura.

Vitamina D

• Funzioni: La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio ed il suo fissaggio nelle ossa, interviene nella differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari e regola i livelli di calcio e fosforo nell’organismo. L’80% della popolazione italiana ne è carente ed è perciò a rischio di: iperparatiroidismo, debolezza muscolare, deformazione ossea e rachitismo. In caso di eccessiva integrazione si possono invece verificare fenomeni quali: nausea, diarrea, ipercalciuria, ipercalcemia, poliuria, calcificazione dei tessuti molli.
• Dove trovarla: Gli alimenti non costituiscono una buona fonte di assunzione di questa vitamina, i più ricchi sono comunque l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi, le uova e le carni rosse.  È invece possibile produrre questa vitamina a livello della cute, in seguito ad una esposizione consistente alla luce del sole. Per produrne quantità adeguate è necessaria una esposizione al sole nelle ore più calde dei mesi estivi e senza schermi protettivi. Come sappiamo questo è però altamente dannoso, quindi si consiglia di limitare questo tipo di esposizione a circa 15-20 minuti (10 se si ha la pelle particolarmente chiara) e per il resto usare una buona crema solare ed evitare le ore più calde.
• In gravidanza: Durante la gravidanza e l'allattamento le richieste di vitamina D aumentano per far fronte alla maturazione dello scheletro del feto e del neonato. Esponendosi al sole in maniera regolare tale necessità viene in genere soddisfatta, ma alle latitudini italiane da ottobre a marzo questo non è possibile, tanto che un 66% delle italiane in gravidanza è carente di vitamina D, con rischi sia per la mamma che per il nascituro (problemi neurologici, nascita pretermine, diabete gestazionale…). Per questo è fondamentale un’attenta valutazione della necessità di integrazione.

Vitamina E

• Funzioni: La principale funzione della vitamina E è quella antiossidante, ossia contrasta la formazione di radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare ed alcune patologie come i tumori.
• Dove trovarla: Le fonti principali di vitamina E sono i semi e la frutta secca, così come gli oli da essi derivati; seguiti da: cereali, frutta e verdura.
• In gravidanza: Assicurarsi un’adeguata assunzione di questa vitamina in gravidanza è molto importante per il corretto sviluppo del feto e per prevenire alcune patologie come la gestosi. Questo fabbisogno viene comunque soddisfatto da un’alimentazione corretta e varia.

Consigli della dietista

Mangiare alimenti ricchi di vitamine può essere totalmente inutile se non poniamo attenzione ad alcuni dettagli:

• La maggior parte delle vitamine sono sensibili al calore e vengono distrutte dalla cottura
• Alcune vitamine come la C e la E sono molto sensibili alla luce e al contatto con l’aria
• Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assimilate solo in presenza di grassi
• Affinché un frutto o un ortaggio sviluppi le vitamine è necessario che maturi al sole e sulla pianta.

Sali minerali in gravidanza

Quali sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno? E quali sono le indicazioni per una dieta corretta a base di alimenti sani in gravidanza?

Alimenti sani in gravidanza

Prima di parlare dell'alimentazione della gravida, della puerpera (la donna che allatta) o dello “svezzamento” (brutta parola che dovrebbe iniziare a essere sostituita con “alimentazione complementare”), credo che sia giusto parlare di una buona alimentazione in generale.

Le funzioni degli alimenti sono essenzialmente tre:

• produrre energia
• crescere e riparare i tessuti
• regolare alcune funzioni e processi biologici

Dal momento che tutte le sostanze che ci servono non si trovano in un unico alimento, ma in piccole quantità in tantissimi alimenti la nostra alimentazione deve essere il più equilibrata e variata possibile e seguire le stagioni. Gli alimenti si possono suddividere in:

• proteine
• carboidrati
• verdure
• grassi
• acqua
• vitamine
• minerali

Cosa mangiare in gravidanza

Proteine

Le proteine sono formate dalla combinazione di 20 mattoncini diversi chiamati amminoacidi, alcuni di questi amminoacidi sono essenziali, ovvero non siamo in grado di produrli quindi dobbiamo prenderli con il cibo. Per assicurarci di prenderli tutti dobbiamo mangiare molti tipi diversi di alimenti ricchi di proteine come carni di diversi animali possibilmente le parti più magre, pesce, uova, legumi, latticini.

• Nella carne ci sono soprattutto i grassi saturi che possono contribuire all'aumento del colesterolo “cattivo” ma non vanno del tutto eliminati perchè sono il veicolo di alcune proteine “liposolubili”, come quelle del gruppo B (in particolare la B12 molto importante). Il ferro e altri minerali che si trovano nella carne sono assorbiti meglio rispetto a quelle vegetali o ai minerali presenti negli integratori. Le carni conservate e gli insaccati andrebbero mangiati con molta moderazione giacché sono più grassi e contengono spesso molto sale e conservanti. Tra le carni bianche si trova il pollo, tacchino, vitello, maiale (il maiale è un'ottima carne e non va esclusa, basta consumare le parti magre come la lonza), mentre la carne rossa è il manzo. È sempre preferibile comprare carni genuine e non da allevamenti intensivi, scegliendo di acquistare dai produttori della zona.
• Nel pesce oltre a qualche grasso saturo sono presenti degli acidi grassi essenziali (un tipo di grasso speciale) chiamati omega 3, per non parlare di sali minerali importanti come lo iodio, il calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Si consiglia di consumare pesci di taglia piccola perché in rapporto hanno meno sostanze inquinanti rispetto a un pesce di taglia più grande.

Legumi

I legumi sono alimenti di origine vegetale, spesso alcuni di questi vengono considerati “verdure” ma i legumi a differenza delle verdure hanno un alto contenuto di proteine e amidi (carboidrati). Essendo vegetali hanno una buona quantità di fibre “insolubili”, capaci di regolare il transito intestinale, sia “solubili”, importanti per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Anche i legumi sono ricchi di vitamine idrosolubili del gruppo B (B1 e B2), niacina e folati, e forniscono anche sali minerali visto che hanno discrete quantità di ferro, zinco e calcio. Le proteine contenute nei legumi non sono complete come quelle di origine animale ma se vengono consumate assieme a quelle dei cereali nello stesso pasto, si completano reciprocamente. Nel mondo esistono moltissime varietà di legumi e non solo quelli che siamo abituati a vedere nei propri supermercati come i fagioli (cannellini, con l'occhio, borlotti, giganti, spagnoli, ecc), piselli secchi, lenticchie, fave secche, cicerchie, ceci, soia lupini...
Ormai nelle città si possono trovare negozi “etnici” dove trovare molte varietà di legumi provenienti dall'Africa, dall'Asia e dall'America, come la soia verde, strani fagiolini indiani, lenticchie di tutti i tipi, fagioli di tutti i colori. Se avete possibilità provate questi prodotti “nuovi” per aumentare la varietà nella vostra tavola.

Uova

Le uova, oltre che mangiarle così come sono, le troviamo utilizzate in molti prodotti pronti o che prepariamo e pertanto il loro consumo deve essere controllato limitando il consumo di prodotti già pronti sia salati che dolci. L'albume è molto ricco di proteine e povero di grassi mentre il tuorlo ha un'alta concentrazione di colesterolo e moltissima proteina A.

Latticini

I latticini sono rappresentati dal latte e da tutti i vari derivati come formaggi, probiotici e yogurt. Nel latte ci sono proteine, grassi per lo più saturi, zuccheri (lattosio), vitamine (sopratutto la A e D), minerali (il calcio è uno di quelli più importanti).
È molto importante variare la qualità e origine (carne, pesce, legumi, uova, latticini) delle “proteine” della propria alimentazione favorendo quelle vegetali (legumi) perchè più digeribili e meno dannose limitando il consumo di uova, latticini e carni conservate il più possibile.

Carboidrati

I carboidrati sono utilizzati soprattutto come fonte di energia, questi si dividono in semplici e complessi per la loro struttura molecolare. I carboidrati semplici sono composti da mattoncini di 2 zuccheri base mentre gli zuccheri complessi sono formati da catene di questi mattoncini di zuccheri base e questo li rende più difficili da rompere e meno dannosi alla salute. Gli zuccheri data la loro semplicità entrano subito in circolo nel sangue ed è per questo che la loro assunzione deve essere ben controllata. Nel sangue la glicemia, ovvero concentrazione degli zuccheri, deve oscillare sempre intorno a determinati valori perché lo zucchero è la prima fonte di energia del cervello e i neuroni non hanno modo di regolare il loro consumo. Quindi se ci sono troppi zuccheri nel sangue il corpo li abbassa e se ce ne sono pochi o attiva i recettori della fame o li libera dalle riserve speciali. Se ad esempio consumiamo più zucchero di quello che in quel momento ci serve viene immagazzinato prima nelle riserve speciali del fegato sotto forma di glicogeno e poi sotto forma di grasso. Per questo non si deve eccedere ma è molto importante mangiare quel tanto che è necessario per le attività quotidiane!

Zuccheri

Gli zuccheri semplici, zucchero da cucina, caramelle, miele, ecc, sono in assoluto i carboidrati più semplici e dannosi. Poi seguono le farine raffinate e poi quelle integrali per arrivare ai carboidrati come le patate, il mais, manioca, dove i carboidrati sono stipati sotto forma di amido. La capacità di far aumentare la glicemia nel sangue si chiama “indice glicemico”, più lo zucchero è semplice più alta sarà la glicemia e più alto sarà il suo indice glicemico. Per abbassare l’indice glicemico dei carboidrati si deve intanto prediligere i carboidrati integrali e accompagnarli sempre da altri alimenti come verdure e proteine.

Carboidrati

I carboidrati non sono solo zucchero, riso, grano, da cui si ricava la pasta e il pane, e granoturco (mais) ma ci sono una infinità di altri “carboidrati non elaborati”, i cereali in chicco che si possono inserire nella propria alimentazione per variare e arricchirla anche di vitamine e minerali nonché di sapori diversi. Ecco alcuni cereali diversi: farro, orzo, quinoa, kamut, grano saraceno, segale, avena, riso integrale, riso nero, miglio…
Oltre allo zucchero tradizionale ci sono altri dolcificanti che possono essere usati se non si può far a meno dello zucchero, questi sono lo zucchero di canna che è meno raffinato e se ne trovano di vari tipi, il miele, il malto di cereali, la melassa.
I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie assunte durante il giorno.

Verdure e frutta

La frutta e la verdura sono costituiti per lo più da acqua per l’80-95% e da fibre e sostanze fitochimiche che colorano gli ortaggi in quei 5 colori che ben conosciamo bianco, giallo-arancione, rosso, viola e verde. Altri componenti sono carboidrati, soprattutto nella frutta sotto forma di fruttosio, vitamine e minerali. Le fibre sono molto importanti perché oltre a riempirci e darci un senso di sazietà puliscono il nostro intestino e mantengono una buona flora batterica. Gli ortaggi sono ricchi di vitamine come il betacarotene, vitamina C, vitamine del gruppo B. Sono anche ricchi dei minerali come il potassio, magnesio, calcio, fosforo e altri metalli molto importanti per i nostri processi vitali (ferro, zinco, rame).
Gli ortaggi vanno assunti tutti i giorni e di tutti i colori cercando il più possibile di variare e di prediligere quelli di stagione perché più ricchi di vitamine, più economici e meno pieni di fertilizzanti e insetticidi.
La frutta secca è sempre utile da tenere in casa perchè è molto nutriente e ricca di vitamine. La frutta col guscio e i semi oleosi, come noci, mandorle, nocciole, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, non dovrebbero mai mancare ed essere assunte a piccole dosi. Sono ricchi di calcio, vitamine e olii essenziali che migliorano la qualità dei nostri grassi.
La verdura e la frutta dovrebbero sempre essere presente ad ogni pasto, di solito si dicono almeno 5 porzioni al giorno (1 colazione, 2 merende e 2 pasti) evitando di mangiare frutta o verdura cruda alla fine del pasto perchè potrebbe rendere più lenta la digestione.

Grassi

I grassi si possono dividere in grassi animali o vegetali o in saturi e insaturi. Spesso si accomunano i grassi saturi ai grassi animali e i grassi vegetali ai grassi insaturi non considerando che l’olio di palma, di cocco e la margarina che sono sì dei vegetali, ma sono anche dei grassi insaturi.

Cosa significa che un grasso è saturo? I grassi organici sono formati da una testa speciale a cui è attaccata una coda formata da un corpo di atomi di carbonio cui è attaccato l’idrogeno. Gli atomi di carbonio possono creare ben 4 legami, ovvero hanno 4 mani per poter legarsi con altri atomi di carbonio e degli atomi di idrogeno. Se usa tutte le mani per unirsi con 4 atomi diversi si dice che è saturo, se invece si lega a un atomo di carbonio con due mani si forma un legame speciale, chiamato legame doppio, che rende quel grasso insaturo e quel legame è molto più resistente e i due atomi di carbonio così uniti possono muoversi. È per questo che a temperatura ambiente i grassi saturi sono solidi, i legami saturi sono molto rigidi, mentre i legami insaturi danno dei grassi liquidi, morbidi.

Questo doppio legame, che poi ce ne possono essere tanti in un unico grasso, che rende i grassi insaturi non li rende solo liquidi ma conferisce loro delle qualità speciali che fanno bene al nostro corpo come quella di aiutarci a combattere il colesterolo cattivo. Questo perché i grassi saturi sono solidi e possono quindi creare delle placche, ostacolare, bloccare, mentre quelli liquidi liberano! Questa è una spiegazione molto semplicistica ma dovrebbe aiutare a capire meglio l’effettiva differenza tra questi due tipi così simili ma così tanto diversi di grassi.
Alcuni tipi di grassi poi rivestono poi dei ruoli molto importanti, alcuni sono molto importanti per alcune funzioni del nostro corpo e altri perché trasportano importanti vitamine come la vitamina E o la vitamina A. Ad esempio ci sono degli olii essenziali presenti nel pesce azzurro e nella frutta secca che andrebbero mangiati molto spesso, i famosi omega 3!!
I grassi sono importanti ma bisogna assumerli nelle giuste dosi e cercare di consumarli a crudo perché la cottura o la frittura ne alterano le loro buone caratteristiche. Tra gli olii è da preferire l’olio extravergine di oliva da usare anche per friggere (in alternativa usare olio di arachidi che tra gli olii di semi è quello che mantiene meglio le proprietà alle alte temperature), il burro è da consumare poco e se possibile prendere quello fresco ben ricco di vitamina A e da consumare non cotto.

Acqua

L’acqua è un alimento molto importante nell’alimentazione di tutti i giorni, andrebbero bevuti almeno 2 litri e mezzo al giorno dilazionati durante la giornata, compresi i pasti! Bere un po’ di acqua durante i pasti può aiutare a digerire meglio, bere troppa acqua quando si mangia può semplicemente diluire troppo i succhi gastrici e prolungare la digestione.

• L’acqua serve per idratare il corpo, per molteplici piccolissimi scambi energetici che avvengono dentro il nostro corpo dove l’acqua è sempre presente e viene usata costantemente. Attraverso l’acqua che si sposta vengono “puliti” il sangue e i tessuti, se non si assume acqua non c’è questo movimento e lo sporco resta fermo aumentando la tossicità, il gonfiore, gli stati infiammativi. L’acqua è anche ricca di sali minerali perché prima di arrivare da noi ha viaggiato molto e quei sali minerali possono essere molto utili.
• Ad esempio il calcio è estremamente utile per tutti noi, un tempo si pensava che non fosse assorbito ma recenti studi hanno dimostrato invece che il calcio presente in quantità consistenti, quasi al pari del latte, sia ben assorbito dal nostro organismo!
• L’acqua gassata non fa male… ci possono essere delle persone che possono trovarla indigesta o sentirsi più gonfi per via della anidride carbonica ma questa viene comunque eliminata con la digestione.

Affinchè il nostro corpo stia meglio dobbiamo idratarlo tutti i giorni!!

Vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche che non danno energia ma che sono indispensabili per la vita: sono essenziali per l’organismo e devono essere assunte con gli alimenti. E’ per questo che è molto importante assumere molti tipi diversi di alimenti così da avere tutta la gamma di vitamine e ridurre il rischio di carenze vitaminiche.
Se la propria dieta è molto variata l'assunzione delle vitamine è più che garantita e non ci sarà bisogno di prendere integratori per colmare carenze a meno che non ci sia una malattia o una prescrizione medica. Prendere integratori vitaminici senza un reale motivo può portare a un sovraccarico dell'organismo e in alcuni casi arrecare più danni che benefici.

Minerali

I minerali sono delle sostanze inorganiche, anche queste essenziali, che servono per l’integrità strutturale e funzionale dell’organismo. Sono contenuti negli alimenti, soprattutto negli ortaggi, ma ad esempio il pesce è ricco di iodio, la carne rossa animale è ricca di ferro.
Il minerale che più usiamo in cucina è il cloruro di sodio più conosciuto come sale da cucina. È preferibile comprare quello iodato o meglio ancora quello proveniente dalle saline marine che è naturalmente addizionato di iodio, minerale molto importante per la nostra tiroide. E' importante non esagerare con l'uso di questo minerale perchè può causare a lungo andare ipertensione e malattie cardiovascolari. Ci sono dei sostituti che possono aiutare a insaporire i cibi come il gomasio, un sale ottenuto mescolando sale e semi di sesamo macinati, il lievito in scaglie che oltre a insaporire fornisce moltissime vitamine, succo di limone, aceto, e le famosissime spezie ed erbe aromatiche che possono dare sapore ai cibi aiutandoci a ridurre l'uso del sale e dei grassi.
Il dado da cucina commerciale è un condimento molto dannoso perchè spesso contiene il glutammato monosodico che è peggio del sale da cucina ed è fatto con scarti alimentari. Se il dado lo fate voi casalingo è tutta un'altra storia!!

Alimenti da evitare in gravidanza

• L’alcol. Fate un piccolo sacrificio ed astenetevi non solo dai superalcolici, ma anche da vino e birra; vi ricordo che non esiste una quantità minima di alcol ritenuta sicura, quindi è bene evitarlo completamente.
• Cibi crudi. Per il rischio di contaminazione da parte di parassiti fate attenzione a: carni, affettati, pesci e uova crudi, affumicati, marinati o non completamente cotti, tra questi: prosciutto crudo, salame, bresaola, speck, carpacci, salmone affumicato, tonno in scatola, sushi, tartare, creme.
• Frutta e verdura: attenzione alla verdura e ai frutti che crescono o potrebbero essere stati a contatto con il terreno: nessun problema se vengono cotti, mentre se si vogliono consumare crudi è bene lavarli accuratamente aggiungendo anche un pizzico di bicarbonato nell’acqua.
• Latticini: sono da evitare latte e derivati non pastorizzati e quei formaggi molli che vengono maturati con le muffe: brie, rocquefort, camembert, gorgonzola…
• Pesce e frutti di mare: le attenzioni maggiori vanno poste per pesci di grossa taglia, come il tonno e il pesce spada, che potrebbero contenere alte dosi di mercurio e alle bivalve che, filtrando l’acqua del mare, sono più soggette a contenere parassiti, quindi è bene evitare: cozze, vongole, ostriche e fasolari. Non ci sono invece particolari rischi per altri tipi di molluschi e crostacei a patto che vengano cotti molto bene.

Alimenti consigliati in gravidanza

Se ci sono degli alimenti da evitare assolutamente ce ne sono anche alcuni che non devono mancare sulla nostra tavola!

• Alimenti ricchi di acido folico: anche se state già prendendo degli integratori è bene assumerlo anche attraverso gli alimenti, i più ricchi di questa vitamina sono: asparagi, lattuga, spinaci, broccoli, carciofi, rape, legumi, melone, arance, kiwi, fragole, avocado e uova.
• Alimenti ricchi di calcio: è bene consumare quotidianamente almeno due porzioni di latte o yogurt, aggiungere del formaggio grattugiato alla pasta e bere almeno due litri di acqua ricca di calcio e povera di sodio (che ne ostacola invece la funzione!) Oltre a ciò vi consiglio anche di consumare due porzioni di formaggi freschi o ricotta alla settimana: mozzarella, stracchino, fiocchi di latte, quark, formaggio spalmabile…magari nelle loro versioni “light” per mantenersi un po’ più leggeri.
• Alimenti ricchi di vitamina B12: questa vitamina, fondamentale in gravidanza, è contenuta unicamente in prodotti animali, ne sono particolarmente ricchi i pesci grassi (sgombro, salmone, sardine), le uova e le carni rosse.
• Alimenti ricchi di ferro: il ferro è presente in quantità maggiore e in una forma più assorbibile in carni e pesci, una più discreta fonte di questo minerale sono i legumi, i cereali integrali, la frutta secca ed alcuni tipi di frutta e verdura. In questi alimenti vegetali il ferro è contenuto in quantità minori ed è anche presente in una forma meno assorbibile, inoltre sostanze contenute in questi stessi alimenti (fibre, ossalati, polifenoli, calcio, tannini…) ne vanno a ridurre ulteriormente l’assorbimento. Un piccolo aiuto in questo caso ce lo possono dare gli alimenti ricchi di vitamina C, che ne favorisce invece l’assimilazione. Perciò, in gravidanza: carne, pesce, frutta secca, legumi e tanta verdura con una bella spruzzatina di limone!

Alimentazione corretta in gravidanza 

Per avere un’alimentazione corretta in gravidanza non è sufficiente evitare alcuni alimenti e prediligerne altri, le quantità e la distribuzione dei pasti sono altresì importanti. In questo periodo è importante fare 3 pasti principali e almeno 2 spuntini. La colazione deve essere ricca mentre la cena molto leggera. Non rinunciate mai agli spuntini, cercate di avere sempre dietro della frutta fresca, uno yogurt o delle barrette ai cereali. La maggior parte delle calorie devono provenire dai carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, fette biscottate…) che quindi non devono mai mancare, così come frutta e verdura: fresca, di stagione e possibilmente a km 0. La principale fonte di grassi dovrà essere l’olio di oliva(usato sempre a crudo) e al massimo una manciata di frutta secca. Ultima attenzione: stare attenti agli zuccheri ed ai prodotti raffinati, cercate di preparare le vostre pietanze e dolci in casa usando poco zucchero e farine integrali.

Perché in gravidanza non si deve mangiare per due

Alimentazione in gravidanza per non ingrassare 

Acquistare troppo peso in gravidanza può essere davvero pericoloso, come possiamo quindi evitarlo? Per prima cosa è importante dimenticarsi la scusa “sono incinta e devo mangiare per due”, i fabbisogni, soprattutto nei primi mesi, non sono molto più elevati. Cercate dunque di mangiare sempre seguendo il vostro senso di fame e sazietà. Ricordatevi che ci sono dei trucchetti per aumentare il senso di pienezza, come bere uno o due bicchieri di acqua prima del pasto, mangiare tante verdure ed utilizzare prodotti integrali. D’altro canto è bene limitare il consumo di prodotti che forniscono tante calorie ma non saziano, i cosiddetti cibi ad alta densità calorica: zucchero, miele, glasse, salse, olio, burro, snack dolci e salati, bevande zuccherate.

Alimentazione vegetariana in gravidanza

Quando una donna sceglie di adottare un’alimentazione vegetariana in gravidanza è molto importante che si faccia seguire da un esperto che possa dargli le giuste indicazioni per soddisfare tutte le sue esigenze. Per soddisfare alcuni fabbisogni sarà sufficiente aumentare l’apporto di alcuni alimenti, in particolare si può assicurare il giusto apporto di proteine e calcio consumando almeno un secondo ogni giorno ed una buona quota di latticini, mentre per altre sarà probabilmente necessario ricorrere all’uso di integratori (vitamina B12, acido folico, ferro).

Alimentazione pregravidanza

Quando si programma una gravidanza ci sono due cose a cui prestare attenzione:

1. Iniziare ad aumentare l’apporto di acido folico attraverso un’alimentazione ricca degli alimenti che ne sono più ricchi e integratori vitaminici (sotto indicazione del proprio medico)
2. Cercare di avvicinarsi il più possibile ad una condizione di normopeso, per evitare i possibili rischi di una gravidanza in condizioni di sovrappeso. Possiamo dunque cercare di alimentarci in maniera più sana e variata, limitando in particolare gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi.

Alimentazione in gravidanza per il primo trimestre 

Nel primo trimestre di gravidanza la futura mamma non ha bisogno di aumentare quantitativamente la sua alimentazione, ciò che dovrebbe fare invece, se non è già abituata a farlo è migliorare la qualità di ciò che mangia.

• I carboidrati devono provenire da pasta o altri cereali, patate, pane e suoi derivati non conditi e possibilmente, almeno in parte, integrali. Cercate dunque di evitare panini conditi, biscotti frollini, cracker o snack salati.
• I grassi devono essere forniti da olio extravergine di oliva crudo, quindi: no a fritti e soffriti, burro, margarina, strutto, lardo, salse.
• Le fonti di proteine devono essere magre: affettati (se si è immuni alla toxoplasmosi) e carni magre, pesce, formaggi freschi, uova, legumi.
• Tanta verdura, alternando quella cruda e quella cotta e due-tre frutti al giorno.

Alimentazione in gravidanza nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre aumentano leggermente il fabbisogno di proteine (appena 7g in più) e quello di energia (260 Kcal), ma solo ed esclusivamente in donne normopeso. Qui due esempi di come poter raggiungere questa quota:

• Aggiungere uno spuntino con: yogurt bianco + un cucchiaio di cereali integrali + due fragole + una noce sbriciolata
• Implementare i pasti con: +30g di pasta +30g di pane +1 cucchiaino di olio + 1 cucchiaino di parmigiano

Alimentazione in gravidanza nel terzo trimestre

Nell’ultimo trimestre il fabbisogno di proteine cresce di 23 g e quello energetico sale di circa 500 Kcal. Come fare? Rispetto al secondo trimestre possiamo aggiungere: +30g di pane (o due fette biscottate) + 15g di frutta secca + un piccolo secondo o un condimento proteico per la pasta (50g di carne o pesce bianco)

Alimentazione in gravidanza. Menu 

Esempio di menù per ragazza normopeso al secondo trimestre di gravidanza

Colazione

• 250ml di latte parzialmente scremato + 4 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti ognuna

Spuntino

Macedonia di frutta fresca di stagione

Pranzo

• Risotto (100g) con gamberi (50g) e zucchin
• Insalatina di spinaci e 1 frutto

Merenda

Un vasetto di yogurt con una manciata di mandorle

Cena

• Insalatona mista con pollo alla piastra (120g) e succo di limone
• 100g di pane

Esempio di menù per una ragazza normopeso al terzo trimestre di gravidanza

Colazione

• 250ml di latte parzialmente scremato
• 40g di cereali integrali ed un frutto

Spuntino

Una spremuta di arancia ed una piccola fetta di torta margherita

Pranzo

• 100g di pasta integrale con pomodoro e ricotta (un cucchiaio) con due cucchiaini di formaggio grattugiato
• un contorno di verdure cotte ed un frutto fresco

Merenda

Un vasetto di yogurt alla greca 0% di grassi e 4 biscotti secchi

Cena

• Filetto di merluzzo al forno (150g) con patate arrosto (250g)
• una fettina di pane (30g)
• ed una ciotola di insalata mista.

Quaderni di Valore Alimentare su "Alimentazione e gravidanza"

Qui di seguito una scheda che racchiude alcuni dei contenuti principali del primo dei Quaderni di Valore Alimentare "Alimentazione e gravidanza, nutrire corpo e anima con cibo di qualità", firmato da Matteo Giannattasio, direttore scientifico della rivista online Valore Alimentare. Nell'infografica sono segnalate le 5 cose da sapere sul regime alimentare: fabbisogno di calcio, la carenza di folati, la dieta vegetariana, perché preferire i cereali integrali, e la carenza di ferro.

Si può mangiare per due in gravidanza? Il vecchio detto di mamme e nonne non è più valido. L'importante è che durante la gravidanza si segua un'alimentazione sana e corretta, come ci spiega la dietista

Si può mangiare per due in gravidanza?  

Sono tante le credenze popolari che riguardano i nove mesi di attesa a e, ahimè, quella che in gravidanza si debba mangiare per due è proprio una di queste, o meglio, va interpretata nel modo giusto. Con il concepimento una nuova vita inizia a crescere dentro di noi e naturalmente questo processo richiede dei nutrienti che sarà la madre a dover fornire, quindi in questo senso “sì, bisogna mangiare per due”, ma attenzione alla dieta: non per due adulti!

Ricordiamoci infatti che dentro di noi c’è un esserino microscopico, che almeno all’inizio non necessita di grandi quantità di energia, quindi un significativo aumento delle richieste avverrà solo dal secondo trimestre, quando sarà necessario introdurre 260 Kcal in più (un vasetto di yogurt con cereali per esempio) che diventeranno circa 500 nell’ultimo trimestre (inserire per esempio un piccolo secondo anche a pranzo, una manciata di frutta secca ed una fettina di pane). Quindi non solo non è necessario mangiare il doppio, ma può essere addirittura molto pericoloso.

Perché non mangiare per due in gravidanza?

Vi chiederete per quale motivo occorre stare così attenti in gravidanza, perché in un periodo così difficile e pieno di stress non ci si possa rifugiare nel cibo, beh naturalmente il rischio è quello di aumentare troppo di peso e non è un problema di estetica, anzi! I rischi di un eccessivo aumento di peso in gravidanza sono tanti, sia per la mamma che per il bambino. La mamma potrebbe incorrere in una gestosi, in un parto prematuro o in un diabete gestazionale che aumenta il rischio di insorgenza di diabete dopo la gravidanza. Ma non solo, ci possono essere serie conseguenze anche per il feto che potrebbe sviluppare un’ipoglicemia, una macrosomia con rischio di difficoltà e lesioni durante il parto (per esempio la distocia di spalla) ed avrebbe un’alta probabilità di diventare un bambino obeso e diabetico, con tutti i rischi che questo comporterebbe. Ultimo, ma forse più importante: aumenta il rischio di aborto e di malformazioni congenite.

Cosa mangiare per far crescere il feto

Per crescere al meglio, il nostro bimbo necessita di alcune sostanze in particolare: proteine, calcio, ferro, acido folico e vitamina B12. La nostra preoccupazione non deve essere dunque quella di mangiare di più, ma piuttosto di mangiare meglio. Un’alimentazione varia ed equilibrata riesce già in buona parte a ricoprire i fabbisogni di questi nutrienti, perciò assicuriamoci di:

• Consumare tutti i giorni almeno due porzioni tra latte e yogurt
• Aggiungere due cucchiaini di formaggio grattugiato sulla pasta
• Alternare i secondi piatti tra: carni magre, pesce, formaggi magri, legumi, uova e affettati.
• Consumare 2-3 frutti freschi al giorno ed una manciata di frutta secca
• Consumare verdura di stagione ad ogni pasto, variandone la quantità ed alternando verdure crude e cotte (possibilmente al vapore o bollite in poca acqua)
• Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, scegliendo tra quelle a maggior contenuto di calcio e minor apporto di sodio.

Proteine per far crescere il feto  

Il fabbisogno di proteine per la crescita del feto aumenta in maniera significativa solo nell’ultimo trimestre e considerando che la maggior parte delle persone consuma mediamente troppe proteine, spesso non è necessario modificare la propria alimentazione per assumerne a sufficienza. Consumando due porzioni di latticini e due piccoli secondi ogni giorno infatti si raggiunge tranquillamente questa quota. L’attenzione va posta però alla qualità di queste proteine, che devono provenire da alimenti a basso contenuto di grassi, perciò evitate le carni grasse, i formaggi stagionati ed i salumi. Particolare riguardo dovrà essere invece posto alle persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana, che dovranno essere attentamente seguite dal medico e richiedere uno schema personalizzato ad una dietista.

Integratori per far crescere il feto?

E’ necessario l’utilizzo di integratori in gravidanza? Non c’è una risposta valida per tutti, poiché questa necessità dipenderà dalle condizioni e dalle abitudini alimentari di ciascuna mamma. In generale possiamo dire che l’unico integratore fortemente consigliato è quello di acido folico, che andrebbe preso già prima del concepimento per favorire un corretto sviluppo del feto. Se non sono presenti situazioni di particolari carenze (di ferro o calcio generalmente) altri integratori non saranno necessari, poiché tutti i nutrienti possono essere tratti dagli alimenti naturali e questa è sicuramente la via di assunzione migliore.

Cosa mangiare per evitare di prendere troppo peso in gravidanza

Come facciamo dunque ad evitare di prendere troppo peso durante la gravidanza?

• Per prima cosa è importantissimo seguire un’alimentazione regolare: fare 3 pasti principali e 2 spuntini ad orari stabiliti, mangiare con calma, senza distrazioni ed ascoltare i segnali di fame e sazietà che il nostro corpo ci manda.
• Evitare cibi ipercalorici: bibite zuccherate, salse, fast food, fritti, snack confezionati…
• Evitare di aggiungere zuccheri (compresi zucchero di canna, miele e fruttosio) e sale alle pietanze ed usare poco olio (misurarlo con in cucchiaio può aiutare!)
• Abbondate con le verdure: crude o cotte, poco condite e di tanti colori diversi!
• Non preoccupatevi di pane e pasta, ciò che fa ingrassare di più sono i condimenti, perciò concedetevi sempre un buon piatto di pasta o riso con sughi leggeri di verdure ed una bella fetta di pane per accompagnare i vostri secondi.
• Cucinare: preparare le cose in casa ci permette di risparmiare tantissime calorie e di conoscere l’origine di tutti gli ingredienti, consultate ricette light sul web per avere nuove idee!

Calcolatore del peso corretto in gravidanza

Aumento di peso in gravidanza

La domanda che attanaglia tutte le future mamme è “Quanto peso dovrò prendere? Sono ingrassata troppo?”. Beh in realtà scoprirlo è piuttosto semplice dato che esistono delle tabelle per calcolarlo. Prima di tutto occorre sapere se si parte da una condizione di normopeso oppure no, quindi bisogna pesarsi prima della gravidanza, misurarsi l’altezza e calcolare il proprio indice di massa corporea (BMI) con questa formula: BMI= Peso (in Kg) : Altezza (in m) x Altezza (in m) Es. BMI = 72 kg / (1.65 x 1.65) m² = 25.7 

Quindi capire in quale status ci si trov. Più sarà alto il vostro BMI di partenza, minore sarà il peso che potrete acquistare in gravidanza. In questa tabella potrete vedere quanti Kg dovrete prendere per ogni fase della gestazione.

Donne che si trovino prima del concepimento in una situazione di obesità invece non dovranno acquistare più di 7 Kg in tutta la gravidanza. Il consiglio è comunque quello di cercare di portarsi in una situazione il più vicina possibile al normopeso prima del concepimento, poiché durante la gravidanza non è consigliabile una perdita di peso e, come abbiamo detto, una condizione di obesità in gravidanza potrebbe portare a danni importanti.

Acido folico in gravidanza

1 giugno 2016

Emanuela Cerri

Perché è importante assumere l'acido folico quando si aspetta un bambino e addirittura prima che avvenga il concepimento

Acido folico

Quando una donna è in età fertile ed è in cerca di una gravidanza o ha appena scoperto di aspettare un bambino il medico le prescrive subito l'acido folico. Vediamo di cosa si tratta.

A cosa serve l'acido folico

L’acido folico (folato), è la vitamina B9. Non viene prodotto dall’organismo ma deve essere assunto con il cibo e dalla flora batterica intestinale, e il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di circa 0,2 mg. Negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale, che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno di folato si raddoppia a 0,4 mg perché il feto utilizza le riserve materne.

Cose importanti da fare durante la gravidanza (10 immagini)Ecco un elenco di cose che è importante fare durante la gravidanza

La carenza di acido folico nelle prime fasi della gravidanza aumenta fortemente il rischio di malformazione del feto, in particolare di difetti del tubo neurale (DTN) associati a spina bifida o anencefalia. In generale, una carenza di folati può dare luogo con più facilità a gravidanze che non vanno a buon fine (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro, lesioni placentari..).

Negli adulti, la carenza di acido folico può manifestarsi con l'anemia megaloblastica. Inoltre, è spesso associata a carenze di altri oligonutrienti (zinco, vitamina B12) che sono, a loro volta, ulteriori fattori di rischio teratogeno (ad es., difetti del tubo neurale).

Una riduzione dell'assorbimento di acido folico, e/o un conseguente aumento del fabbisogno, possono derivare anche dall'assunzione di alcuni farmaci (barbiturici, estroprogestinici), da un elevato consumo di alcol, dal diabetemellito insulino-dipendente, dalla celiachia.

Prima della gravidanza

Se si sta pensando di volere un bambino, è importante assumere acido folico anche prima della gravidanza. E' consigliato, quindi, alle donne in età fertile che possono avere una carenza di questa vitamina di prendere degli integratori non appena cominciano a programmare una gravidanza. L'acido folico non serve per rimanere incinta più facilmente e nemmeno aiuta il concepimento, è però fondamentale nelle prime settimane di gravidanza (quando la donna ancora non sa di essere incinta) per prevenire malformazioni fetali che si formano proprio all'inizio della gestazione.

Le donne che rientrano in gruppi ad alto rischio (quelle che presentano una certa familiarità con malattie del tubo neurale, o che hanno avuto una precedente gravidanza con un DTN, o che sono affette da diabete mellito, obesità o epilessia) dovrebbero essere monitorate con particolare cura in quanto potrebbero necessitare di quantità maggiori di acido folico.

Come spiega Maria Pia Pisoni, rappresentante dell’ASBIN (Associazione Spina Bifida e Idrocefalo Niguarda) e specialista in Ostetricia e Ginecologia con Alta Specialità nelle patologie dei difetti del tubo neurale materno-fetale

Basterebbe assumere l’acido folico a 400mcg, tra l’altro farmaco di fascia A, per un periodo più lungo rispetto ai soli mesi iniziali della gravidanza, per contrastare i difetti del tubo neurale nei nascituri: una soluzione possibile potrebbe essere quella di incentivare l’assunzione di tale vitamina nel periodo in cui la donna inizia ad essere sessualmente attiva, senza utilizzare una contraccezione sicura, e promuovere campagne informative anche nei corsi di educazione sessuale delle scuole”.

Cosa sono i difetti del tubo neurale (DTN)

Il tubo neurale è quella parte del feto che si sviluppa per formare il cervello, la scatola cranica e la spina dorsale. Quando il tubo neurale non si chiude correttamente e completamente durante le prime settimane di gravidanza, il bambino sviluppa gravi malformazioni congenite come la spina bifida e l’anencefalia. La maggior parte di queste condizioni sono multifattoriali e risultano quindi dalla combinazione di elementi genetici e ambientali. Non è possibile prevedere se una donna avrà una gravidanza affetta da DTN, dato che il 95 per cento delle malformazioni si presentano in bambini nati da donne senza alcuna familiarità con queste condizioni.

Primi sintomi della gravidanza

La spina bifida è il più frequente DTN, dovuta a una incompleta chiusura della parte inferiore del tubo neurale. La spina bifida comporta conseguenze anche molto diverse, che vanno da problemi che possono essere corretti con interventi chirurgici a gravi disabilità fisiche e mentali. In questo secondo caso, si possono verificare paralisi degli arti inferiori, difficoltà di controllo degli organi interni (intestino e vescica), difficoltà nello sviluppo e apprendimento e ritardo mentale, talvolta idrocefalia. L’80-90 per cento dei bambini con spina bifida sopravvivono fino all’età adulta.

L’anencefalia è una condizione in cui il cervello si sviluppa in modo incompleto o non si sviluppa affatto in seguito alla incompleta chiusura della parte superiore del tubo neurale. I bambini con anencefalia muoiono prima della nascita o subito dopo.

Quando e come va assunto l’acido folico

Il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento (tra il 17esimo e il 29esimo giorno tipicamente), quando la donna spesso non sa ancora di essere incinta. Data l’importanza dell’acido folico in questa fase, tutte le donne che programmano una gravidanza o che semplicemente sono in fase riproduttiva e non applicano misure anticoncezionali dovrebbero assumere acido folico giornalmente, sia tramite la dieta che con integratori. In una ipotesi minima, l’assunzione dovrebbe avvenire regolarmente perlomeno nel mese precedente il concepimento e per i primi tre mesi di gravidanza. Secondo un dato dei CDC americani, l’assunzione di acido folico può prevenire dal 50 al 70 per cento di alcuni tipi di malformazioni.
Data la difficoltà a soddisfare il fabbisogno minimo con la sola alimentazione durante la gravidanza, gli esperti raccomandano di agire su tre fronti allo stesso tempo: una dieta ricca di acido folico, l’uso di alimenti fortificati e l’assunzione quotidiana di integratori di acido folico.

Dove si trova l'acido folico

L’acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), le arance (e il succo di arancia dal concentrato), i legumi, i cereali, frutta come limoni, kiwi e fragole, e nel fegato. Il processo di cottura però distrugge la grande maggioranza di folato presente nei cibi.

Ogni giorno, una donna in età fertile che preveda o perlomeno non escluda una gravidanza, dovrebbe assumere una pastiglia contenente 0,4 mg di acido folico. In alternativa, è possibile assumere una pastiglia da 0,5 mg ogni secondo giorno. Gli integratori di acido folico sono in vendita in tutte le farmacie e possono facilmente essere acquistati dietro presentazione di ricetta medica. Sono gratuiti perché inseriti tra i farmaci di classe A.

Controindicazioni

E’ importante attenersi alle quantità indicate, perché un eccesso di vitamine(soprattutto se si assumono i complessi multivitaminici) può causare altri danni (un eccesso di vitamina A può dare luogo ad altri difetti di nascita, e la dose giornaliera consigliata è di 3000 UI).

Inoltre anche se alcuni medici raccomandano di assumere un integratore di acido folico per tutta la gravidanza, in realtà qualcuno sostiene che è sufficiente prenderlo per i primi tre mesi, al termine dei quali la chiusura del tubo neurale del feto è completata.